上篇文章中，提到了减脂和增肌，那么怎么样才能减脂和增肌呢？这就离不开常说的有氧运动和无氧运动，本文就来介绍一下什么是有氧运动，什么是无氧运动，以及他们有什么区别。（省流版放在最后了）

一、 有氧运动

定义： 指身体在氧气供应充足条件下，以中低强度、节奏平稳、持续时间较长（通常超过3分钟）进行的运动。

能量来源： 主要依靠氧气分解体内的糖原（尤其是后期）和脂肪来持续供能。

核心特点：

强度较低： 心率通常保持在最大心率的60%-80%，呼吸加深加快但能维持对话。

持续时间长： 可以持续进行较长时间（如30分钟以上）。

目标效果： 主要提升心肺耐力（心血管健康），改善循环系统效率，有效燃烧脂肪，增强身体利用氧气的能力。

常见例子： 慢跑、快走、游泳（长距离）、骑自行车（稳定速度）、椭圆机、有氧操、跳绳（匀速）、划船机（稳定节奏）等。

好处： 增强心脏功能，降低心血管疾病风险；改善肺活量；有效减脂和控制体重；提升整体耐力和精力；缓解压力。

二、 无氧运动

定义： 指身体在高强度爆发力需求下，氧气供应相对不足时进行的剧烈、短促的运动。

能量来源： 主要依赖肌肉内储存的ATP、磷酸肌酸以及无需氧气参与的糖酵解过程来快速供能。此过程会产生副产品——乳酸。

核心特点：

强度极高： 需要付出接近最大努力，心率通常达到最大心率的80%以上，呼吸急促，无法流畅说话。

持续时间短： 单次高强度发力通常只能维持几秒到2分钟左右（糖酵解供能为主阶段）。

目标效果： 主要增强肌肉力量、体积（肌肥大）、爆发力、速度，提升无氧代谢能力。

常见例子： 短跑（如100米冲刺）、大重量举重（深蹲、硬拉、卧推）、力量训练（器械、自重）、高强度间歇训练（HIIT）中的爆发阶段、跳高、跳远、投掷等。

好处： 显著增加肌肉质量和力量；提高基础代谢率（即使在休息时也消耗更多热量）；塑造紧致身材和肌肉线条；增强骨密度；提升运动表现中的爆发力和速度。

三、如何选择与安排？

如果想减脂、提升心肺健康、增强耐力，那么有氧运动应占更大比重。

如果想增肌、塑形、提升力量/爆发力，那么无氧（力量）训练是核心。

初学者或有心血管健康问题者，建议从低强度有氧开始，逐渐增加强度和时间，再谨慎引入无氧训练。

对绝大多数追求全面健康和体适能的人来说，最理想的方案是将两者结合： 每周进行150分钟中等强度有氧或75分钟高强度有氧（或混合），并结合每周2-3次针对主要肌群的力量训练（无氧）。 可以分开进行（如一天有氧一天力量），或在一次训练中结合（如力量训练后进行短时间有氧，或进行HIIT）。

省流版：

有氧运动（如慢跑、游泳）主要依靠氧气分解糖和脂肪供能，特点是中低强度、持续时间长（>3分钟），能显著提升心肺耐力和燃脂效果。

无氧运动（如短跑、举重）则依赖肌肉快速供能系统，无需氧气参与，特点是极高强度、持续时间短（几秒到2分钟），主要用于增强肌肉力量、体积和爆发力。

两者供能方式、强度、时长和效果截然不同，但都是全面健康和体能不可或缺的部分，所有需要根据自身情况选择最适合自己的锻炼方案。

最后：

生命在于运动，身体才是革命的本钱，在工作闲暇之余，也不要忘记锻炼身体哦